Efter semestern: 6 tips för bättre vanor

Semesterns avlagringar ska bort. - Många gör misstaget att ta i för mycket. Sätt realistiska mål, säger professorn i arbetsfysiologi, läkaren Carl Johan Sundberg.

Elisabeth Vene

Publicerad 31 jul 2015 kl 09.33

Annons

Människan är byggd för rörelse. Foto: Splash News / TrekDesk

Hälsoeffekterna av en semester sitter bara i en till två veckor, extrakilona och slöheten desto längre. Gymmen svämmar över av ambitiösa återvändare som har avlagt löften om ett nytt och nyttigare liv.

- Tänk inte att du ska ändra livsföring helt och bli en bättre människa. Ta det lite pö om pö i stället. Var rimlig i din målbild, säger Carl Johan Sundberg, läkare och professor i arbetsfysiologi på Karolinska institutet och träningsexpert.

Det gäller framför allt att skaffa sig vanor, säger Carl Johan Sundberg. Den som inte går i gång på att lyfta hantlar på gymmet kanske kan trolla in motionen i vardagen. Cykla till och från jobbet, gå en bit i stället för att ta bussen.

- Fundera utifrån dina egna perspektiv och intresseområden. Gör även saker som är mer än att bara gå på gym, som ger en upplevelse utöver den fysiska aktiviteten. Själv ska jag just nu ut och paddla kanot tillsammans med några kompisar. Sedan ska vi käka middag och umgås.

Brittiska folkhälsomyndigheten har tagit fram riktlinjer för fysisk aktivitet på jobbet. Under sammanlagt minst två timmar om dagen, helst fyra, ska den arbetande befolkningen stå och gå.

Carl Johan Sundberg tycker att det låter väldigt mycket. Den svenska folkhälsomyndigheten kör med Världshälsoorganisationens rekommendation om minst 10 000 steg eller trettio aktiva minuter per dag.

Klia sig i huvudet eller vippa med foten räcker inte för att öka omsättningen av energi och mobilisera kroppen i stort.

- Ska kroppen märka att du gör något gäller det att få i gång pumpen, säger Carl Johan Sundberg.

6 tips för att skaffa dig nya vanor

Liggande sittande: 1 kcal per minut.

Stå: 2 kcal.

Gå: 4-5 kcal.

Gå i trappor: 10 kcal.

Människan är byggd för rörelse:

1. Musklerna. Vi har en rörelseapparat som består av muskler, senor och leder. Vi är gjorda för förflyttning. Om vi inte rör oss förtvinar musklerna, ledernas brosk blir tunnare och senorna smalare.

2. Hjärtat. Hjärtat behöver komma i gång rejält varje dag. En halvtimmes promenad om dagen, sammanhängande eller tre gånger tio minuter räcker. Tempot ska vara så raskt att du får upp pulsen och blir lätt andfådd.

3. Hjärnan. Också hjärnan mår bra av rörelse. På en promenad ökar blodflödet till hjärnan med 25 procent. Löpband vid skrivbordet är sannolikt bra, förutsatt att du kan hålla koncentrationen och bandet inte går för fort, i alla fall inte när du skriver.

Promenera raskt minst en halvtimme varje dag. Gör det med kompisstöd, det hjälper.
Trolla in motionen i vardagen genom att cykla till och från jobbet eller gå några busshållplatser i stället för att ta bussen.
Avbryt dig själv och gå iväg och uträtta saker. Gör utflykter på jobbet i stället för att använda telefonen.
Stå upp och jobba. Dock är det inte bra att stå hela dagen, det innebär ensidig belastning på leder och kotpelare. Kroppen vill ha variation, så rör på dig också.
Kör gå-möten i stället för konferensrummet. Det tycker både kroppen och hjärnan om.
Ta trapporna, det får upp pulsen rejält. Grattis till dem som har någon viktig funktion som skrivare på ett annat våningsplan.